정신 건강을 위한 'The Big 5' 프로그램 소개
맥쿼리 대학의 심리학 교수이자 디지털 정신 건강 서비스인 MindSpot의 디렉터인 닉 티토브 교수는 사람들에게 일상에서 정신 건강을 관리하는 방법을 가르치고자 하는 목표를 가지고 있습니다. 이를 위해 티토브 교수와 그의 팀은 'The Big 5'라는 프로그램을 개발했습니다. 이 프로그램은 건강한 정신 상태를 유지하는 데 중요한 다섯 가지 활동을 권장합니다.
The Big 5의 구성 요소
건강한 사고 방식: 자신, 세상, 미래에 대해 현실적으로 생각하고, 특히 어려운 상황에서 자신을 존중하는 것입니다.
건강한 루틴: 규칙적인 운동, 건강한 식사, 규칙적인 취침 시간을 포함합니다.
의미 있는 활동: 성취감, 만족감 또는 기쁨을 주는 활동을 포함합니다.
미래를 계획하기: 장기적인 목표를 설정하고 이를 위한 계획을 세우는 것입니다.
친구 및 가족과의 연결: 주 4회 이상 친구 및 가족과 교류하는 것입니다.
The Big 5 활동의 중요성
티토브 교수는 20,000명 이상의 데이터를 분석한 결과, The Big 5 활동을 더 많이 수행한 사람들이 더 나은 정신 건강을 유지하고 있다는 일관된 패턴을 발견했습니다.
이 연구 결과는 'Behavior Research and Therapy' 저널에 게재되었습니다.
연구 방법론: The Big 5 활동 제한과 회복
연구팀은 참가자들에게 The Big 5 활동을 체계적으로 줄이도록 요청하고, 이후 활동을 재개하여 불안과 우울증 증상에 미치는 영향을 관찰했습니다. 연구 결과, The Big 5 활동을 25% 이상 줄인 참가자들은 정신 건강이 크게 악화되었으며, 활동을 재개한 후에도 회복하는 데 시간이 걸렸습니다.
활동 제한의 영향
참가자들은 활동 제한 후 정신 건강이 급격히 악화되는 것을 경험했습니다. 특히, 활동을 많이 제한한 참가자일수록 회복이 더 어려웠습니다. 예를 들어, 한 참가자는 낮잠을 자면서 야간 수면에 문제가 생기고, 이로 인해 다음 날 아침에 늦게 일어나면서 일상 루틴이 망가졌다고 보고했습니다.
회복 단계
활동을 재개한 후, 참가자들은 점차 회복되었지만 완전한 회복에는 시간이 걸렸습니다. 연구팀은 이 과정에서 정신 건강의 체력이 중요하다는 것을 발견했습니다. 체력과 마찬가지로, 정신 건강도 일정한 활동을 유지하지 않으면 잃을 수 있으며, 이를 회복하는 데 시간이 걸린다는 것입니다.
다음 단계
티토브 교수는 추가 연구를 계획하고 있으며, The Big 5 모델을 불안 장애, 섭식 장애 등 다른 정신 건강 문제에도 적용할 수 있을 것이라고 믿고 있습니다.
또한, MindSpot 팀은 The Big 5를 기반으로 한 무료 SMS 알림 서비스를 개발 중이며, 이는 사람들이 정신적으로 어려움을 겪을 때 도움을 받을 수 있도록 돕는 간단한 개입 프로그램입니다.
좋은 정신 건강을 위한 다른 습관
1. 신체 활동
신체 활동은 기분 개선, 불안과 우울 증상 감소, 인지 기능 향상 등 많은 이점을 제공합니다. 반대로, 좌식 생활 방식은 우울증, 불안, 고립과 연관됩니다. 산책은 특히 불안, 우울증을 겪는 사람들에게 권장됩니다.
2. 지연 극복 및 행동하기
지연은 종종 완벽주의와 관련이 있습니다. 중요한 것은 완벽한 시기를 기다리지 않고, 행동하는 것입니다. 지연을 극복하기 위해 작업을 작은 단계로 나누고, 우선 순위를 정하며, 방해 요소를 제거하는 것이 좋습니다.
3. 사회적 상호작용
일상적인 인간 상호작용은 소속감과 목적 의식을 증진시켜 정신 건강을 개선합니다. 친구들과의 만남뿐만 아니라 이웃, 가게 직원 등과의 짧은 대화도 도움이 됩니다.
4. 충분한 수면
수면 부족은 기분에 부정적인 영향을 미칩니다. 일관된 수면 일정 유지, 편안한 환경 조성, 잠자기 전 화면 피하기 등의 수면 위생을 유지하는 것이 중요합니다.
5. 소셜 미디어 사용 주의
소셜 미디어는 비교를 유도하여 자신을 부족하게 느끼게 할 수 있습니다. 대신 자신의 가치와 중요한 것에 집중하는 것이 좋습니다. 소셜 미디어를 통해 지지적인 커뮤니티에 참여하는 것도 도움이 됩니다.
6. 일관된 루틴 유지
루틴은 안정감과 안전감을 제공합니다. 일상 속에서 운동, 약물 복용, 일정한 시간에 잠자리에 드는 등 건강한 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
결론
좋은 정신 건강을 유지하기 위해서는 일상에서 The Big 5와 같은 활동을 꾸준히 수행하는 것이 중요합니다. 이와 함께 신체 활동, 지연 극복, 사회적 상호작용, 충분한 수면, 소셜 미디어 사용 주의, 일관된 루틴 유지 등의 습관을 통해 전반적인 정신 건강을 개선할 수 있습니다.